Spánok: definícia, funkcie a význam pre zdravie ľudí a živočíchov

Slovo "spánok" pochádza zo starogermánskeho slovesa pre spánok. V starej a strednej hornej nemčine sa nazývalo "SLAF". Pôvodný význam slova bol "facka", čo súviselo so slovom "ochabnutý" (nie tvrdý alebo pevný).

Mnohé slová súvisiace so slovom "spánok" majú však veľmi odlišný význam. Napríklad "spánok" sa používal aj vo význame smrti, takže "uspať zviera" znamenalo usmrtiť zviera bez bolesti. "Uspať niekoho" môže mať aj sexuálny význam.

Dôvodom spánku je vo všeobecnosti to, že mozog má počas spánku čo robiť. Podrobnosti nie sú úplne známe, ale je dôležité mať dostatok spánku, aby boli telo a mozog zdravé a správne fungovali. Zväčša zvieratá (a ľudia) spia v pravidelných intervaloch, napríklad raz denne. Niektoré zvieratá vysielajú ostatným signály, že čoskoro pôjdu spať. Takýmto signálom je zívanie.

Ľudia aj mnohé zvieratá spia približne raz denne. Niektoré zvieratá, ako napríklad mačky, spia viackrát denne na krátky čas.

Keď ľudia spia, často sa im snívajú sny. Pravdepodobne aj niektoré zvieratá.

Spia nielen ľudia, ale aj všetky cicavce a vtáky, väčšina rýb, plazov a iných živočíchov.

Počas spánku existujú 4 fázy:

1. Fáza 1: Najľahší spánok NREM (Non-Rapid Eye Movement), ktorý predstavuje proces zaspávania.
2. Fáza 2: prvá objasnená fáza spánku NREM; začiatok zaspávania vrátane pravidelného dýchania a srdcovej frekvencie, poklesu telesnej teploty a odpojenia sa od okolia.
3. Fáza 3: Hlboký NREM spánok, ktorý zahŕňa delta vlny alebo pomalé vlny. V tejto fáze je ťažké človeka prebudiť, pretože sa nachádza v hlbokom spánku. Bežné poruchy, ktoré sa vyskytujú počas tejto fázy, sú chôdza v spánku a rozprávanie.
4. Štádium 4: fáza snenia a mozgové vlny sú intenzívnejšie s rýchlymi pohybmi očí. Prebudenia sú častejšie v spánku REM (Rapid Eye Movement) na rozdiel od spánku NREM.

REM a NREM sú spánkové vzorce, ktoré pomáhajú pri dlhodobej pamäti, zapamätávaní informácií, procedurálnej pamäti a tvorivom myslení.

Spánok REM

U cicavcov a vtákov možno spánok rozdeliť do dvoch kategórií. V jednej z nich sa oči pohybujú rýchlo. Nazýva sa REM-spánok (z anglického rapid eye movement - rýchly pohyb očí). V tejto fáze sa odohráva väčšina snov, ako aj postup energie z mozgu do tela, uvoľnenie tela a pohyb očí, ktoré počas spánku šibujú sem a tam. Táto fáza pomáha pripraviť človeka s vitalitou na výkon v nasledujúci deň. spánok REM sa bežne vyskytuje v intervaloch počas celej noci a obdobia spánku REM sa predlžujú v druhej polovici noci. Často sa s ním stretávame 90 minút po zaspaní a pokračuje každých 90 minút. spánok REM bol prvýkrát objavený v rokoch 1952 - 1953.

REM spánok sa vyskytuje u cicavcov a spevavcov, ale u plazov a rýb je "slabo zavedený". Prieskum naznačuje, že:

"Táto pozoruhodná podobnosť vlastností môže byť výsledkom konvergentnej evolúcie u cicavcov a spevavcov".

Spánok NREM

Druhá kategória, pri ktorej nedochádza k pohybu očí, sa nazýva spánok NREM (Non-REM sleep). V tomto období sa sny zvyčajne nevyskytujú. Existujú tri alebo štyri fázy NREM-spánku. V štádiu I sa len ťažko spí alebo drieme. Štádium II je tiež ľahký spánok. Za normálnych okolností sa u dospelých ľudí približne polovica času stráveného spánkom odohráva v ľahkom spánku. Fázy III a IV sa nazývajú hlboký spánok. Hlboký spánok je potrebný na rast a uzdravenie. Môže byť pomerne ťažké prebudiť niekoho, kto je v štádiu III alebo IV spánku. Niekedy sa štádiá III a IV spájajú a nazývajú sa štádium III.

Dospelí ľudia bežne spia v cykloch po 90 až 110 minút. Nočný spánok môže pozostávať zo 4 alebo 5 takýchto cyklov. Každý cyklus zahŕňa v tomto poradí: fázu I, fázu II, fázu III (IV) a REM.

Ľudia, ktorí spia menej ako 8 hodín denne, sa častejšie sťažujú a počas dňa sa cítia veľmi unavení. Primeraná dĺžka spánku je mimoriadne dôležitá, pretože môže ovplyvniť organizmus a zvýšiť pravdepodobnosť vážnych zdravotných problémov. Pre každý vek sa odporúča iné množstvo spánku:

- Batoľatá (4 až 12 mesiacov): 12 až 16 hodín (so spánkom)

- Batoľatá (1-2 roky): 11 až 14 hodín (so spánkom)

- Predškoláci (3 až 5 rokov): 10 až 13 hodín (so spánkom)

- Žiaci základných škôl (6 až 12 rokov): 9 až 12 hodín

- Tínedžeri (13-18 rokov): 8 až 10 hodín

- Dospelí (vrátane starších osôb): 7 až 9 hodín

Dôležité je načasovanie spánku a jeho množstvo. Pre rôznych ľudí je to rôzne. Niektorí dospelí spia najlepšie od 22:00 do 05:00 alebo od 06:00 do 07:00. Niektorí spia najlepšie od polnoci do siedmej alebo ôsmej. Tieto rozdiely sú normálne.

To, koľko spánku stačí, závisí aj od veku. Deti potrebujú viac spánku ako dospelí. Novorodenci spia približne 18 hodín denne. Malé deti spia viackrát denne; u ľudských detí sa cirkadiánny rytmus vytvorí až po 3 - 4 mesiacoch. Vo veku 1 roka spia približne 14 hodín.

Deväťročné dieťa by malo spať približne 9-10 hodín denne a toľko spánku potrebujú aj tínedžeri. Dospelí, ktorí spia menej ako približne 8 hodín denne, dosahujú horšie výsledky ako tí, ktorí spia tak dlho.

Zlé návyky môžu ovplyvniť spánkový režim mnohými spôsobmi bez toho, aby ste si to všimli. Niekoľko zvykov, ktoré sú veľmi časté a ničia spánok, je:

• Prílišná plnosť/prejedanie sa, pretože tráviaci systém nebude pracovať na trávení týchto spracovaných potravín.
• Sedenie pred televízorom vám nepomôže zaspať kvôli silnému svetelnému zdroju.
• Príliš veľa pitia, ktoré spôsobí, že budete musieť počas noci viackrát ísť na toaletu.
• Telefonovanie alebo hranie videohier to sťažuje, pretože umelé svetlo z obrazovky simuluje myseľ a telo.
• Nemať režim pred spaním
• Akýkoľvek typ bolesti, ako napríklad bolesť chrbta, kĺbov alebo zubov, môže spôsobiť, že budete trpieť spánkom, a preto by ste si ho mali nechať skontrolovať.
• Vplyv by mohli mať aj studené nohy, preto by ste mali nosiť niečo, čo vás zahreje.
• Vyhýbajte sa kofeínu za každú cenu, čo bude mať za následok "celonočné ponocovanie".
• Stres môže spôsobiť, že mozog zostane aktívny, pretože myslí na všetky veci, ktoré má človek na mysli.
• Chrápanie môže sťažovať spánok, pretože nemáte ticho a nemôžete zaspať.

Dobrý spánok je pre kvalitu života mimoriadne dôležitý. Ľudia môžu mať problémy so zaspávaním, udržaním spánku alebo dostatočným spánkom. Zvyčajne to znamená, že sú cez deň príliš ospalí.

Spánok ovplyvňuje mnoho vecí. Aj niektoré látky, tzv. stimulanty - príkladom je káva - môžu spôsobiť zlý spánok. Keď ľudia práve niečo zjedli, telo je zaneprázdnené trávením toho, čo zjedli. Aj to môže spôsobiť zlý spánok. Starosti a stres môžu spôsobiť zlý spánok.

Existuje mnoho ochorení, ktoré spôsobujú nedostatočný spánok. Horúčka môže viesť k zlým snom. Zlý spánok môže byť vedľajším účinkom niektorých liekov.

Poruchy spánku priamo ovplyvňujú spôsob, akým človek spí. Príkladmi porúch spánku sú narkolepsia, spánkové apnoe a poruchy cirkadiánneho rytmu spánku.

Medzi 4 najčastejšie poruchy spánku patria:

- Nespavosť, ktorá spočíva v ťažkostiach s nočným zaspávaním, nedostatku energie, častom prebúdzaní uprostred noci, skoršom vstávaní, ako sa plánovalo, a zmenách nálad.

- Spánkové apnoe, ktoré je spôsobené nedostatočným dýchaním počas niekoľkých sekúnd, čo má za následok prebudenie mozgu a núti ho dýchať intenzívnejšie. V dôsledku viacnásobného výskytu počas noci sa telo nemôže vrátiť do spánku, čo vedie k únave.

- Syndróm nepokojných nôh je potreba hýbať nohou počas odpočinku. Keď máte počas noci nutkanie hýbať nohami, môže to ovplyvniť schopnosť zaspať a zostať spať.

- Narkolepsia, neschopnosť kontrolovať cyklus spánku a bdenia v mozgu, ktorá vedie k dennej spavosti a zaspávaniu v neočakávanom čase.

Spánkoví špecialisti - lekári špecializujúci sa na problémy so spánkom - často odporúčajú ľuďom s problémami so spánkom lepšiu hygienu spánku. Hygiena spánku znamená veci, ktoré môžu ľudia vyskúšať, ako napríklad:

• rýchle a skoré zaspávanie
• vyhýbajte sa extrémnym emóciám v hodinách pred spánkom.
• snaha vstávať každý deň v rovnakom čase (dodržiavanie rutiny).
• spanie na chladnom, tichom a veľmi tmavom mieste so správnym matracom, osvetlením, prikrývkou, vankúšom a teplotou.
• vyhýbanie sa jasnému svetlu poslednú hodinu pred spaním. Večeru zjedzte aspoň 3 hodiny pred spaním, aby ju tráviaci systém stihol rozložiť.
• vyhýbanie sa veľkému jedlu tesne pred spaním
• dostatok pohybu každý deň
• spanie v rôznych polohách. Vyhnite sa však spánku na bruchu, pretože sa začne sploštovať zakrivenie chrbtice, čo môže viesť k silným bolestiam v dolnej časti chrbta.